6 tipů, jak podpořit imunitu (nejen) jídlem
1. Vitamin C
Populární "céčko" je ve vodě rozpustný vitamin nezbytný pro zdravé fungování našeho organismu.
Extrémní nedostatek vitaminu C kdysi způsoboval nemoc, kterou známe jako kurděje. Projevovala se anémií, krvácivostí, otokem kloubů a dásní, ztrátou zubů, sterilitou, častými infekcemi a žaludečními vředy. Ta je dnes naštěstí většinou minulostí.
Vitamin C je extrémně důležitý také proto, že podporuje růst, vstřebávání železa, urychluje hojení ran a stimuluje správnou funkci imunitního systému, včetně tvorby bílých krvinek, které jsou klíčové v boji proti infekcím. Navíc jako silný antioxidant chrání imunitní buňky před poškozením volnými radikály.
Jak do jídelníčku zařadit co nejvíce vitaminu C
Šípky – Malé červené plody šípkové růže jsou jedním z nejbohatších přírodních zdrojů vitaminu C. Už 5 plodů šípků může pokrýt celou doporučenou denní dávku.
Černý rybíz – Zatímco červený bratříček rybízu je úžasný v dezertech, ten černý je naprosto skvělou zásobárnou „céčka“.
Brokolice – Znali ji už staří Římané a snad od těch dob se traduje, že je zdraví prospěšná. Nejen kvůli vysokému obsahu vitaminu C, ale také vlákniny a stopových prvků, jako je hořčík, vápník, fosfor, draslík nebo železo. Pokud ale budete brokolici připravovat v kuchyni, vařte ji jen krátce, abyste tyto cenné látky neztratili.
Růžičková kapusta – Je ideální potravinou na podzim a v zimě. Protože jí nevadí ani mráz, můžete ji ze zahrádky sklízet i během podzimních mrazíků. A ideální příprava? V páře! Nebo ji zkuste dušenou či vařenou. Kromě vysokého obsahu vitaminu C obsahuje růžičková kapusta také vitaminy skupiny B včetně kyseliny listové, betakaroten, hořčík, draslík nebo fosfor.
Červená paprika – Má nejvyšší obsah vitaminu C mezi zeleninou obecně. Následuje žlutá paprika a chilli papričky. Červené papriky obsahují až 190 mg vitaminu C ve 100 g papriky, což je více než dvojnásobek doporučené denní dávky.
2. Imunoglukany
Jsou to přirozeně se vyskytující polysacharidy, které pomáhají aktivovat imunitní systém. Najdeme je například v ovsu, ječmeni, některých jedlých houbách (např. hlíva ústřičná, reishi, shitake), v kvasnicích či mořských řasách.
Imunoglukany podporují funkci bílých krvinek, díky kterým se naše tělo dokáže bránit proti infekcím a nemocem. Mají také prebiotické vlastnosti, dokážou stimulovat růst prospěšných bakterií ve střevech.
3. Vláknina
Jako nestravitelný polysacharid. Vláknina má zásadní význam pro správné fungování imunitního systému: stará se nám o zdraví střevního mikrobiomu. Střeva jsou totiž domovem obrovského množství mikroorganismů, které ovlivňují řadu tělesných funkcí, včetně naší imunity.
Vláknina funguje jako prebiotikum, což znamená, že slouží jako potrava pro „hodné“ bakterie ve střevech. Podporuje také tvorbu mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky. Důležitou roli hraje také v kontrole tělesné hmotnosti, regulaci hladiny cukru v krvi či v prevenci aterosklerózy.
Doporučený denní příjem vlákniny
Ideální je zařadit do jídelníčku rostlinné produkty jako celozrnné cereálie, ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a semena. Dospělí by měli konzumovat alespoň 25 až 30 g vlákniny denně.
4. Omega-3 mastné kyseliny
Mají pozitivní vliv na naše celkové zdraví minimálně ze tří důvodů:
- Mají protizánětlivé účinky – snižují riziko vzniku zánětlivých a autoimunitních chorob
- Podporují zdraví kardiovaskulárního systému
- Pozitivně ovlivňují imunitní systém
Mezi ideální zdroje omega-3 patří určitě tučné druhy ryb, avokádo, lněné semínko nebo chia semínka.
Vychutnejte si lahodný chia pudink
Ingredience:
- 4 lžíce chia semínek
- 1 hrnek kokosového mléka (můžete použít také klasické mléko)
- 1 lžíce javorového sirupu
- 1 zralejší banán
- 1 zralejší mango
- ovoce na ozdobu (jahody, borůvky, maliny)
Postup:
Javorový sirup, mléko a chia semínka dobře promíchejte. Nechte je 10 minut odležet v lednici a pak znovu promíchejte. Přikryjte a vraťte do chladu minimálně na hodinu, ale ideálně do druhého dne, aby měl pudink perfektní konzistenci.
Chvíli před podáváním ho z lednice vyndejte. Mango s banánem rozmixujte na husté pyré a přidejte do skleniček k pudinku. Nakonec nazdobte pokrájeným ovocem. Můžete přidat také strouhaný kokos.
5. Vitamin D
Nedostatek vitaminu D může oslabit celý náš imunitní systém. Déčko totiž pomáhá posilovat obranyschopnost proti patogenům a současně předcházet nadměrným a škodlivým autoimunitním reakcím.
Je důležitý pro aktivaci T-buněk, které jsou důležité pro boj s infekcemi, a právě dostatečné množství vitaminu D je aktivuje. Kromě toho se vitamin D podílí na regulaci zánětlivých procesů. Dokáže také chránit sliznice před respiračními infekcemi, jako jsou chřipka či jiné virózy.
Do jídelníčku můžeme vitamin D přidat prostřednictvím tučných ryb, jako jsou losos, makrela nebo sardinky. Vitamin D také obsahují vejce, mléčné výrobky a cereálie.
6. Zinek a selen
Dvě minerální látky nezbytné pro udržování dobrého zdraví a správné fungování imunitního systému. Nedostatek zinku zvyšuje náchylnost k infekcím a může zpomalit hojení ran.
Selen podporuje funkci antioxidantů, správné fungování štítné žlázy a pomáhá při ochraně před oxidativním stresem. Je také důležitý pro produkci a správnou funkci bílých krvinek.
Co tedy zařadit do jídelníčku? Na zinek a selen jsou bohaté např. maso, skořápkové plody, luštěniny, vejce, celozrnné obiloviny.
Čím ještě pomůžeme svému imunitnímu systému?
- Echinacea – Je známá svými imunostimulačními a protivirovými vlastnostmi. Pomáhá zvyšovat počet a aktivitu bílých krvinek.
- Zázvor – Má protizánětlivé a antioxidační schopnosti. Pomáhá také mírnit příznaky nachlazení, bolesti v krku, kašle či horečky.
- Česnek – Po staletí známý posilovač imunitního systému využíván např. v tradiční čínské medicíně. Podporuje protivirové a antibakteriální schopnosti organismu a imunitní systém obecně.
- Zelený čaj – Silný antioxidant, který může posilovat imunitní funkce a pomáhá chránit tělo před škodlivými patogeny.
Jednoduché zásady zdravého stravování
Jezte skutečné jídlo, které vám dodá živiny, dobře chutná a zasytí, takže se nebudete muset dojídat různými nezdravostmi.
Na každý talíř dejte bílkoviny a zeleninu, oboje totiž zasycuje a vyživuje.
Nejezte mezi jídly, téměř každé, byť jen drobné jídlo totiž vede k navýšení glykémie a to může vést k vyššímu uvolnění inzulinu a ukládání tuků.
Nakupujte lokálně a sezónně, jezte potraviny, které jsou nám blízké, které znáte, které se u nás pěstují a chovají, které nemusí urazit dlouhou cestu v kontejnerech, autech či na lodích.
Připravte si zásoby na zimu, naložte si zelí, nasušte jablka, hrušky a švestky, připravte si bylinková pesta, nasbírejte si ovoce na zavařeniny, nakupte vlašské a lískové ořechy.
