7 skvělých cviků, u kterých se nenadřete
Odborná spolupráce na přípravě cvičebního plánu: Petra Marková vnimejsvetelo.cz.
"Dělat práci, která vás naplňuje, baví a máte z ní pocit smysluplnosti, je úžasný pocit. A ještě k tomu být mezi fajn lidmi v příjemném prostředí, je už tak trochu sen. A to je i mojí snahou, abyste se při mých lekcích či individuálních trénincích cítili co nejlépe, měli jistotu správného pohybu a udělali maximum pro své tělo i duši, neboť ty jdou spolu v souladu," říká zkušená osobní trenérka.
Tuto sestavu opakujte každý den. Začněte lehkým protažením a zahřátím svalů (například základními jógovými cviky nebo využijte kardio stroj). Poté proveďte jednotlivé cviky, dejte si dvě minuty pauzu a zopakujte další kolo. Zpočátku týdne začínejte dvěma sériemi a postupně podle pocitu přidejte i třetí. Pamatujte na konci cvičení na lehké protažení zatěžovaných svalů.
Tricepsový klik s oporou o kolena
Od kolen až po temeno hlavy vytvořte přímku, paže jsou natažené pod rameny. Vyplňte prostor mezi lopatkami a stáhněte je směrem k hýždím. Hrudní kost vytahujte dopředu a nahoru. S výdechem začněte krčit lokty podél těla směrem dozadu a nenechejte paže otevřít do strany. Tělo snižujte jen tam, odkud se budete schopni bez prohnutí v zádech, odchlípnutí paží a přílišného napětí a úsilí vrátit zpět. S nádechem se vzepřete vzhůru do výchozí pozice – celou dobu vnímejte délku těla od kříže k zátylku a od stydké kosti směrem k bradě.
Zopakujte 8x
Pozice měsíce s pohybem protilehlých končetin
Srovnejte záda s podložkou, krční páteř je v prodloužení a hlava není v záklonu. Ramena a lopatky držte stažené směrem k hýždím. Vytáhněte kolena nad kyčle (pokud cítíte přetížení v bedrech, kolena lehce přitáhněte směrem k sobě). Vzdálenost pat je menší než vzdálenost kolen. S výdechem natahujte levou ruku a zároveň pravou nohu, s nádechem se vraťte do základní pozice a střídejte strany.
Opakujte 14x
Pozice mimina
Srovnejte záda s podložkou, krční páteř je v prodloužení, trapézy jsou uvolněné, ramena a lopatky stabilizované. Přitáhněte kolena přímo nad kyčle. Vzdálenost pat je menší než vzdálenost kolen. Ruce jsou podél těla, dlaně vzhůru. S bráničním výdechem a se zapojeným pánevním dnem pomalu zvedáte hlavu a ramena z podložky až po lopatky, dlaněmi se snažíte dosáhnout co nejdále. V této pozici se stále vytahujte od temene hlavy.
Setrvejte asi 6 nádechů a výdechů a pak ještě 2x zopakujte
Z výpadu do holubičky
Ze správné pozice výpadu, kdy je koleno nad kotníkem a zadní chodidlo natočené prsty dopředu, přeneste váhu na přední nohu a udělejte holubičku. V této pozici se vytáhněte za temenem hlavy a za patou, zpevněte střed těla. S nádechem se vraťte do výpadu.
Proveďte 10x a pak vystřídejte strany
Výpad vzad
Zakročte levou nohou dozadu, přední koleno nepřesahuje přes špičku chodidla (ideálně ho držte nad kotníkem, pozor na koleno vbočené dovnitř). Pravá ruka je vpředu a levá vzadu. Poté s výdechem vyneste levou nohu před sebe a vystřídejte ruce. Vytáhněte se ze stojné nohy za temenem hlavy. A opět do výpadu. Pohyb je plynulý.
Opakujte 15x na každou nohu
Pozice prkna s uvolňováním kolen k zemi
Udržujte dlaně pod rameny, vytáhněte se od temene hlavy a za patami, ramena a lopatky jsou stažené směrem k hýždím. Neprohýbejte se v bedrech a spodní žebra stahujte k pupku. Dýchejte bráničně! S výdechem uvolněte jedno koleno směrem k zemi, s nádechem vraťte zpět a střídejte kolena.
Opakujte 14x
Delfín
Z pozice vzporu, kdy máte zpevněný střed těla, se vytáhněte za patami a temenem hlavy. S nádechem se z dlaní odtáhněte za sedacími kostmi tak, abyste vytvořili ze svého těla střechu. Udržujte ramena i lopatky stažené směrem k hýždím a zároveň otevřené do šířky. S výdechem se brzdivým pohybem vracejte do pozice vzporu.
Zopakujte 10x
