7 jednoduchých cviků na ploché břicho

Pokud je ho ale moc, může vést k vážným zdravotním komplikacím. Jeho nebezpečí spočívá hlavně v tom, že není hmatatelný, špatně se měří a není závislý na množství podkožního tuku v oblasti břicha. I na oko hubení tak mohou být nebezpečně tlustí.

Určitým vodítkem, že je ho v těle příliš, může být u některých lidí zvětšený objem břicha a obvod pasu – tady ale musíte měřit na tom správném místě: v polovině mezi spodním okrajem dolního žebra a horním okrajem pánevní kosti. Dobře tohle místo poznáte, když si zkrátka dáte ruce v bok.

U žen je varovný signál obvod pasu větší než 80 centimetrů, u mužů 94 centimetrů a víc.

Každopádně tahle metoda je jen orientační a přesné údaje o množství viscerálního tuku v těle zjistíte u výživového poradce nebo u lékaře.

1. Omezte stres

Ukládání viscerálního tuku masivně podporují stresové hormony, především kortizol. Kortizol se ve stresovém období uvolňuje v těle a má za úkol dodat energii do svalů, srdce a dalších orgánů. Tělo se tak logicky domáhá energie bez ohledu na to, kolik kalorií jste ve skutečnosti vydali. Chce, abyste jedli, a to hodně.

Jenže tolik energie samozřejmě nevyužijete a nevyužitá se pak ukládá do tukových zásob. Ve stresu navíc toužíme po vysokotučném jídle, které stimuluje mozek, aby uvolnil hormony štěstí a snížil naši tenzi.

Co s tím? Je jasné, že když se vám svírá žaludek úzkostí a obavou z něčeho, co nemůžete moc ovlivnit (třeba z čekání na výsledky vyšetření u doktora), nestresovat se a být v pohodě moc nejde.

Zkuste se zhluboka nadechnout a myslet na teď: Je to v pohodě v téhle sekundě, minutě, dnes? Na to se soustřeďte, aspoň malinko vám to uleví.

2. Dostatečně spěte

Když jste nevyspalí, máte tendenci být víc vystresovaní. Navíc únava snižuje citlivost vůči dalšímu hormonu v těle – inzulinu. Což je problém, protože ten přímo i nepřímo řídí ukládání energie, růst buněk a hlavně hladinu cukru v krvi.

Nedostatek spánku ovlivňuje také vyšší produkci hormonu ghrelinu (hormon hladu), který způsobuje výrazně vyšší chuť k jídlu.

Důležité je nejen kolik hodin spíte, ale i to, zda uléháte a vstáváte zhruba ve stejnou dobu. Lidé, kteří to zvládají každý den aspoň jakž takž (s tolerancí zhruba 60 minut), mají méně tělesného tuku než ti, kteří uléhají a vstávají, jak se jim zrovna zachce.

A jak na to? Zkuste si třeba nastavit spánkový budík – může to být například budík na mobilu nebo časovač, který sám v určitou chvíli vypne televizi či počítač a dá vám tak jasný signál, že je čas chystat se do postele.

3. Pozor na radikální diety

Když si naordinujete přísnou dietu s příjmem kolem 500–800 kalorií na den, zpomalí to váš metabolismus o 15–20 %, tvrdí ve svém průzkumu David Nieman z Univerzity v Severní Karolíně. Pokud takhle rapidně snížíte příjem kalorií, vaše tělo přepne do hladovějícího režimu, aby si ochránilo zásoby energie na horší časy.

Aby se to nestalo, odborníci doporučují minimální příjem pro ženu se sedavým zaměstnáním okolo 1 500 kalorií. Nezáleží pochopitelně jenom na množství, ale také na tom, z čeho kalorie přijmete. V tom by zase mohla napovědět studie Univerzity v Alabamě, na jejímž základě odborníci sestavili ideální jídelníček, díky kterému se zbavíte tuku v oblasti břicha.

43 % celodenního příjmu kalorií byste měli mít ze sacharidů (hlavně z ovoce a zeleniny), 18 % z bílkovin (zejména z kuřecího masa a ryb) a 39 % z tuků (hlavně z avokáda a z ořechů).

4. Trénujte celé tělo

Mnoho lidí, kteří bojují s pneumatikou na břiše, dělá zásadní chybu - opakuje úmorné série sedů-lehů nebo sklapovaček. I přesto, že jde o cviky na břicho, málokdo netrénovaný je dokáže udělat správně, spíše místo břicha zapojuje záda a riskuje jejich poranění.

Na prvním místě by měly být aktivity, které spalují velké množství kalorií (běh, rychlá chůze, jízda na kole) a posilování středu těla, tzv. coru. Proto jsme pro vás připravili sérii 7 cviků, které jsou velmi účinné, i když se při nich opravdu nenadřete.

5. Past jménem "nízkotučné potraviny"

Výživoví poradci se tenhle mýtus snaží vyvrátit, kde můžou. Pořád ale spousta lidí předpokládá, že tuk se v těle ukládá jako následek konzumace tuku, a proto v obchodech sahají po všem nízkotučném nebo bez tuku.

Jenže tuk (mluvíme o tuku obsaženém v potravinách, jako je avokádo, oříšky, semínka a jiných, ne o tucích ze sladkostí či uzenin) je důležitá živina, jejíž konzumací tělu říkáte: Není důvod ukládat tuk ve tkáních, máš ho dost v jídle, takže klidně můžeš upustit nějaký z rezerv.

Tuk v jídle zajistí, že po něm nebudete mít okamžitě hlad nebo chuť na sladké, a také díky němu vstřebáte ze stravy důležité vitaminy.

U nízkotučných potravin nebo těch úplně bez tuku je to přesně naopak. Tuk je v nich nahrazen cukrem, který vás nezasytí, a bažíte po něm tím víc, čím víc ho jíte. Nadbytek cukru pak samozřejmě zvyšuje šance na uskladňování tělesného tuku na břiše a nepěknou pneumatiku kolem něj.

Brániční rozdýchání

Srovnejte záda s podložkou, páteř je napřímená a hlava není v záklonu (popř. podložte polštářem), trapézy jsou uvolněné. Vytáhněte kolena přímo nad kyčle. Vzdálenost pat je menší než kolen.

Vytáhněte ruce nahoru, s pocitem, že držíte velký balon. Důležité jsou tzv. opěrné body – v této pozici se opřete o zem svými lopatkami a spodními žebry, ty jsou po celou dobu v doteku se zemí.

Poté zapojte správný brániční dech, 10x prodýchněte.

Tlak dlaní proti kolenům

Položte dlaně na kolena a s každým výdechem zintenzivněte tlak proti kolenům a kolen proti dlaním.

Pozor, abyste nezapojili horní trapézy, ramena i lopatky jsou stabilizovány. Opět nezapomínáme na brániční dýchání – 10x výdech/nádech.

Pozice motorkáře

Posaďte se s pokrčenými koleny, vytáhněte se ze sedacích kostí až do temene hlavy a napřimte páteř, ramena stáhněte od krku.

S bráničním výdechem klesněte do mírného záklonu. Ruce jsou předpažené (představa držení velkého míče). V této pozici cca 5x prodýchněte.

Pozice motorkáře s rotací

S výdechem tělo i s pomyslným míčem vyrotujte na jednu stranu a hodně se vytáhněte za temenem hlavy. S nádechem se vraťte zpět.

S dalším výdechem rotujte na druhou stranu. Zopakujte 5x na každou stranu.

Diagonální tlak končetin na čtyřech

V pozici na čtyřech srovnejte dlaně pod ramena a kolena pod kyčle. Opřete se o dlaně, kdy prostředníčky směřují dopředu.

Napřimte páteř, vytáhněte se za temenem hlavy, ramena a lopatky oddalte od krku směrem k pánvi, bráničně prodechněte od spodních žeber do třísel.

S výdechem zatlačte protilehlou dlaň a koleno do podložky, tlak udržte na co nejdelší výdech, s nádechem povolte a opakujte na druhou stranu – cca 10x na oba směry.

Diagonální zanožování a předpažování

V pozici na čtyřech srovnejte dlaně pod ramena a kolena pod kyčle. Opřete se o dlaně, kdy prostředníčky směřují dopředu.

Napřimte páteř, vytáhněte se za temenem hlavy, ramena a lopatky oddalte od krku směrem k pánvi, bráničně prodechněte od spodních žeber do třísel.

S výdechem předpažte pravou ruku a zanožte levou nohu. Dejte zpět a nohy i ruce vystřídejte. Opakujte 10x na oba směry.

Pozice na čtyřech – odlepování kolen od podložky

Jako u předchozího cviku se zapřeme o špičky chodidel. S výdechem nadzvedneme obě kolena těsně nad podložku. S nádechem opět vrátíme.

Po celou dobu pohybu si pohlídejte ramena a lopatky, které jsou stále odtažené od krku a zastabilizované. Opakujte cca 6x.

Ploché břicho není jen otázkou cvičení, ale celkového životního stylu. | Zdroj: archiv Petry Markové (se svolením)