Jak správně užívat doplňky stravy bez chyb

Načasování je půl úspěchu

Načasování je půl úspěchu. Tělo má totiž svůj denní rytmus a podle něj se vyplatí konzumaci doplňků přizpůsobit. Některé je lepší a vhodnější užívat ráno, jiné zase večer.

Ráno tělo zapíná, večer opravuje

Přemýšlíte, kdy si vzít který doplněk? Ráno se hodí ty, které podporují energii a soustředění, protože můžou snadno stimulovat nervový systém. Typicky jde o vitaminy skupiny B nebo vitamin D, který navíc tělo přirozeně „očekává“ během dne díky slunečnímu světlu.

Večer naopak dává smysl sáhnout po hořčíku nebo zinku, protože ty se zase podílejí na regeneraci a kvalitě spánku.

Ráno tělo aktivuje energii, večer se soustředí na regeneraci. | Zdroj: AI OZP

Doplňky, které patří k jídlu

Pokud máte obavy, abyste něco nepokazili, když zapijete nějakou tabletu doplňku stravy, je dobré vědět, které se s jídlem brát nejenže mají, ale dokonce musí.

Například vitaminy rozpustné v tucích potřebují k vstřebávání trochu oleje nebo jiného tuku, takže je ideální je brát právě s jídlem (například vitaminy D, A, E a K). To platí i pro omega-3 mastné kyseliny, které se s jídlem nejen lépe vstřebávají, ale taky méně zatěžují žaludek. Koenzym Q10 se rovněž váže na tuk a bez jídla má výrazně nižší využitelnost.

Přehled vybraných doplňků podle načasování. | Zdroj: AI OZP

Doplňky, které mají rády prázdný žaludek

Některé látky se zase vstřebávají nejlépe, když nemají „konkurenci“ v podobě jídla, tedy nalačno.

Typickým příkladem jsou probiotika, u nichž se často doporučuje užívání nalačno nebo aspoň 30 minut před jídlem. Tak lépe „přežijí“ cestu žaludkem.

Aminokyseliny, například L-glutamin nebo BCAA, se taky lépe vstřebávají bez přítomnosti jiných bílkovin. Kolagen se často doporučuje ráno nalačno nebo mezi jídly, ideálně v kombinaci s vitaminem C, který podporuje jeho využití.

Nad kombinacemi některých doplňků stravy, jídel a nápojů je nutné přemýšlet. Ne všechno se dá totiž navzájem kombinovat. | Zdroj: AI OZP

Kombinace, které dávají smysl

Doplňky někdy spolupracují, jindy si konkurují. Vitamin C zlepšuje vstřebávání železa, vitamin D zase pomáhá tělu lépe využít vápník.

Na druhé straně vysoké dávky zinku mohou bránit vstřebávání mědi a některé minerály se při společném užívání doslova „perou“ o stejná transportní místa ve střevech.

Vápník, železo, hořčík a zinek si můžou vzájemně konkurovat, když je budete brát současně. Proto je vhodné rozdělit je během dne a nekombinovat je všechny najednou v jedné dávce.

Také káva, čaj a alkohol můžou snižovat vstřebávání některých minerálů, takže „zapít to kafem“ není ideální nápad.

Více neznamená lépe

Myslíte si, že když jsou doplňky „fajn“, můžete je užívat ve velkém množství? To je mylná představa.

U některých vitaminů a minerálů to platí přesně naopak. Nadbytek se může v těle ukládat nebo zatěžovat játra a ledviny. Riziko předávkování se netýká jen „chemie“, ale i běžně dostupných doplňků stravy.

Když doplňky nestačí

Žádná kapsle ale nenahradí pestrou stravu, spánek a pohyb. Doplňky mají doplňovat, ne zachraňovat nedostatky ve stravování.

Pokud je budete brát dlouhodobě, kombinujete jich více nebo máte zdravotní obtíže, je rozumné užívání konzultovat s lékařem. Cílené a umírněné užívání má výrazně lepší efekt než náhodné polykání všeho, co zrovna slibuje zázraky.

Zdroje: NIH Office of Dietary Supplements, Mayo Clinic, Examine.com, European Food Safety Authority (EFSA) – UL (Tolerable Upper Intake Levels)