Jak nechat mozek opravdu odpočinout
Mozek potřebuje občas vypnout – ať už nám hlavou běží radostné myšlenky, nebo starosti. Bez pravidelného odpočinku se může snadno zahltit, což pak může spustit vést k problémům se spánkem, vyhoření nebo různým psychickým i fyzickým potížím.
Jak naučit mozek skutečně odpočívat?
Možná také znáte chvíle, kdy v noci nemůžete usnout nebo se probudíte ve čtyři ráno a už znovu neusnete. Hlavou se honí myšlenky, často katastrofické scénáře. Bývá to výsledek kombinace velké mentální zátěže a častého pobytu v online prostředí.
Někomu nevadí mít v životě „pořád něco“ a večer si ještě scrollovat zprávy a prohlížet životy ostatních. Jinému ale nekonečný příval podnětů dobře nedělá.
Neustálý příval informací může mozek přetěžovat. | Zdroj: OZP AI
„Proto je mnohem důležitější než různé výzvy typu víkend bez mobilu schopnost pozorovat vlastní reakce a hledat individuální hranici toho, co je ještě v pořádku, a co už nám způsobuje nepohodu,“ říká Michaela Dombrovská, vedoucí katedry knihovnictví na Slezské univerzitě v Opavě, která se věnuje tématu digitálního wellbeingu.
Podle ní neexistuje jedno univerzální pravidlo, jak správně odpočívat. Existují ale způsoby, které mohou pomoci.
1. Buďte k sobě vnímaví
Zásadní je všimnout si momentů, kdy už nám není dobře – kdy přichází nepozornost, úzkost nebo fyzická nepohoda.
Některé věci dělat musíme, například uvařit. Nemusíme ale pokaždé připravovat dokonale vyvážené domácí jídlo. A s přístupem k digitálnímu světu je to podobné. Není moc realistické být v dnešní době dlouhodobě offline, ale můžeme si nastavit "hygienická" pravidla.
Pomoci může například:
- vypínání notifikací
- používání sociálních sítí pouze přes web
- sdružování aktivit do časových bloků
Třeba odpovídat na e-maily třikrát denně po dvaceti minutách, ne hned, kdykoli cinkne avízo příchozí zprávy.
2. Tvořte si bubliny
Ano, dodržováním předchozího doporučení si budete tvořit informační bubliny a "odstřihnete" se tak od některých dalších zdrojů. To ale nemusí být nutně problém.
„Bubliny mohou fungovat jako ochranné prostředí tvořené lidmi a zdroji, kterým důvěřujeme. Taková pozitivní bublina může přispívat k mentální pohodě a snižovat pocit zahlcení či nejistoty,“ říká Michaela Dombrovská.
Důležité je vědět, že v bublině jsme, a umět z ní občas vystoupit.
„Ideální není úplné uzavření ani neustálé vystavení chaosu, ale vědomé budování prostředí, které nás chrání a zároveň nám ponechává schopnost kritického odstupu,“ dodává odbornice.
3. Zkuste mikromeditace
Další cestou jsou krátké momenty zklidnění během dne.
Stačí několik hlubokých nádechů a výdechů a vědomé zpomalení. Pomoci mohou jednoduché otázky:
- Kde právě jste?
- Co právě děláte?
- Co právě potřebujete?
Někdy stačí i maličkost – třeba se napít vody.
Podobně funguje i krátký digitální detox. Nemusíte telefon odkládat na celý víkend. Pro mnoho lidí může být přínosnější i půlhodina denně, kdy telefon zůstane v jiné místnosti.
4. Meditujte tím, co máte rádi
Nemusíte sedět v lotosové pozici a dělat „óm“, abyste ulevili mozku. Někomu může být představa sebe sama v této pozici dokonce nepříjemná.
Uvolnění nám mohou přinášet i běžné činnosti. Sportování, práce na zahradě, pletení, četba...
Podobně i Michaela Dombrovská nachází klid při takzvaném pomalém čtení – tedy při čtení náročnějších knih, které vyžadují plnou pozornost a ponoření do textu.
Důležité je najít si ve svém životě vhodné činnosti a poskládat je do svého denního rytmu.
5. Dělejte věci naplno
Když děláte něco příjemného, prožívejte to naplno. Buďte u toho opravdu přítomní, nejen fyzicky, ale i mentálně.
Posloucháte hudbu? Čtete? Sledujete film? Soustřeďte se jen na to. Věnujte se jen té jedné aktivitě. Odložte telefon a poslouchejte hudbu. Čtěte si. Dívejte se na film.
I několik minut plné pozornosti může mít výrazný regenerační efekt.
Podobně funguje i to zmíněné večerní psaní seznamu úkolů. Stačí pět minut, ale plně věnovaných jediné činnosti.
6. Buďte vybíraví
„Smysly jsou vstupní branou k mysli,“ říká Michaela Dombrovská.
Stejně jako tělu nesvědčí nekvalitní strava, ani mysli dlouhodobě neprospívá zahlcující obsah. Důležité proto je, abychom své prostředí vědomě řídili.
To znamená vybírat si:
- komu věnujeme pozornost
- s kým se potkáváme
- co čteme a sledujeme
- jaké sociální sítě používáme
Zkrátka - abychom vědomě ovlivňovali, co si pouštíme do hlavy i do života.
Výběr informací a podnětů má velký vliv na psychickou pohodu. | Zdroj: OZP AI7. Naučte se pracovat s myšlenkami
Pokud kvůli běžícím myšlenkám nemůžete usnout, existují způsoby, jak s nimi pracovat.
Náš mozek totiž nedokáže plně držet dvě myšlenky zároveň. Nechtěné myšlenky proto někdy můžete vyblokovat přesunutím své pozornosti jinam. Například myšlenku „tohle nezvládnu“ můžete nahradit připomenutím situace, kdy se vám podobná věc už podařila.
Noční probouzení spojené s proudem myšlenek bývá častým signálem přetížení. Pokud se opakuje dlouhodobě, je vhodné zvážit odbornou pomoc, například psychoterapii.
8. Snažte se dobře spát
Psaní deníku nebo seznamu úkolů může pomoci zklidnit mysl před spaním. | Zdroj: OZP AIPomáhá například:
- omezení modrého světla před spaním
- odložení mobilního telefonu mimo dosah postele
- uklidňující večerní rituály
Mozek má rád opakující se činnosti. Naše pravidelné zvyky. A pokud dostane jasný signál, že „teď se odpočívá“, začne se podle toho řídit.
Tím signálem může být například čtení v posteli nebo psaní deníku. Když si před spaním zapíšete myšlenky nebo úkoly na další den, mysl dostane signál, že je vše zaznamenané, nemusí to řešit právě teď, pracovní den skončil a může jít odpočívat.
Kdykoli nám mozek signalizuje přetížení, je nutné zpomalit a dopřát si krátkou pauzu, i kdyby mělo jít jen o pár minut.
Odpočinek přitom nemusí znamenat velké změny. Někdy stačí jen vypnout notifikace, na chvíli odložit telefon, plně se soustředit na jednu činnost, nebo se projít. Pamatujete na slavnou scénu z filmu Pretty Woman, kdy se Richard Gere prochází v obleku, ale bosky po trávníku?
I malé každodenní návyky mohou postupně vrátit vaši mysli do rovnováhy a dát mozku prostor k regeneraci.
