Jak si konečně srovnat záda

Že jsem „křivá“ a měla bych se narovnat, slýchám většinu dospělého života. Ale až když jsem se nedávno viděla na videu a fotce, došlo mi, že je to s mými zády horší, než jsem si myslela. Jestli s tím něco neudělám, pomyslela jsem si, budu za pár let vypadat jako baba Jaga z dětských knížek – a na hrbu mi bude sedět černý kocour.

Dá se to ale změnit, když sedím zhruba deset hodin denně u počítače a můj jediný pohyb je běh, protože na posilovnu momentálně nemám kapacitu?

Rozhodla jsem se to aspoň zkusit a zavolala jsem fyzioterapeutce Evě Brůžičkové, jestli by mi dokázala pomoct. "Navedu vás na cestu, co dělat se svým tělem a jak mu pomáhat," řekla mi do telefonu. Dál už to prý ale bude hlavně na mně.

Pro rovnější záda nemusíte do posilovny

Do její praxe přicházím skeptická. V batohu mám legíny a tričko. Co čekám? Asi klasiku, co už jsem kdysi slyšela v posilovně: dokud neposílím svaly taháním železa, nezlepší se mi ani postura.

Jenže já nechci posilovnu. A nechci ani sestavu cviků „na doma“, kde bych je stejně nedělala, protože mám moc práce, dvě děti a na pomalé, přesné pohyby poněkud malý morál. Eva mě ale překvapí hned na začátku. "Nemusíte se zatím ani převlékat do sportovního."

Dlouhé a shrbené sezení u počítače bývá jednou z příčin špatného držení těla | Zdroj: OZP AI

Rovnější záda za 30 vteřin

Postaví mě před zrcadlo a ukazuje mi, co se děje, když takto obyčejně stojím. Ochablé zádové svaly tělo kompenzuje stáčením ramen dopředu, prsní svaly se zkracují. Pánev mám lehce předsunutou, takže se v postoji „věsím“. Hlava jde dopředu a vzadu vzniká hrb.

Můj první úkol proto bude následující: kdykoliv si vzpomenu, budu se vědomě narovnávat. Jak? Jemně zatáhnu břicho a lehce podsadím pánev, ramena roztáhnu do šířky a hlavu vytáhnu vzhůru. “Představte si, že vás za temeno drží provázek jako loutku,“ doporučuje mi Eva.

Toto držení bych ideálně měla přenést i do chůze a chodit s hlavou hrdě vztyčenou. Pomoct mi má jednoduchý trik. Kdykoliv to půjde, mám při chůzi spojit ruce za zády a po ulici chodit jako paní v důchodu na procházce. Ramena se otevřou a hlava se automaticky zvedne.

Jednoduché narovnání těla krok za krokem: Podsazení pánve, otevření ramen a vytažení hlavy vzhůru | Zdroj: OZP AI

Změna pozice udělá zázraky

I když teď vím, jak má vypadat správné držení těla, nedokážu v něm vydržet hodiny. Zvládnu sotva pár minut. “Tělo není stavěné na statickou pozici – ani na tu správnou,“ říká mi fyzioterapeutka.

Klíčem je častá změna a postupné vytvoření dobrých návyků. Ty pomohou při sedavém způsobu života zapojit i jiné svaly nebo tělo aspoň na chvíli vrátit do správného držení.

Stačí k tomu opět vlastně maličkosti.

Každou hodinu až dvě se zvednout a krátce projít, klidně jen pár kroků po bytě nebo kanceláři, dojít si třeba po schodech na toaletu do vyššího patra, krátce se protáhnout nebo – pokud to prostředí a oblečení dovolí – udělat 10 hlubokých dřepů.

Kdo si to nemůže dovolit, tomu odbornice doporučuje se zastavit, odlepit oči od obrazovky, zavřít je, postavit se, spojit dlaně před sebou jako při modlení a tlačit je k sobě. Jemný tlak prstů protáhne ruce i předloktí – a překvapivě i pomůže se narovnat.

Správná poloha monitoru, chodidel a pánve při práci | Zdroj: OZP AI

Udržet správný sed

Je skvělé mít pracovní prostředí vyladěné na míru – kancelářský stůl s nastavitelnou výškou a pětibodovou židli s mírným balančním pohybem, díky kterému se skvěle aktivují hluboké svaly stabilizačního systému páteře. Pokud ale jako já chodíte pracovat do coworku nebo kavárny, musíte se spolehnout jenom na to, co ovlivníte sami. A to je hlavně správný sed.

Což není ten s nohou přes nohu. A překvapivě ani „dámský sed“ s nohama u sebe. “Omezuje totiž pohyb pánve a zhoršuje brániční dýchání i držení těla,“ říká Eva Brůžičková.

Lepší je sedět s nohama přirozeně vedle sebe, mírně rozkročeně a se špičkami chodidel mírně vytočenými ven. “Pánev se vám uvolní, hrudník otevře a přirozeně se srovnají i záda,“ popisuje fyzioterapeutka.

Pokud si to v práci můžete dovolit, doporučuje dát si během dne střídavě pod jedno nebo druhé chodidlo také do poloviny nafouknutý overball.

Rovnějším zádům prospívá i výška obrazovky, která by měla být v úrovni vašich oči. To zajistí různé stojany na počítače. Bez problémů se dnes dají pořídit i skládací, které dáte do kabelky a přenesete klidně do kavárny.

Na rovnější záda i teplý čaj

Na sedavý způsob života je samozřejmě nejlepší lék aktivita a pohyb, u kterého je dobré myslet na všestrannost a vyváženost. K druhé jmenované ale pomůže i taková drobnost jako střídání stran a směrů. “Běhat na dráze v opačném směru než obvykle nebo svoji pravidelnou trasu po druhé straně silnice vykompenzuje aspoň částečně jednostranné zatížení, které si ani neuvědomujete,“ říká mi Eva Brůžičková.

Stejně důležitý je ale i správný relax. Za můj hrb na zádech totiž nemůže jen špatné držení těla nebo sezení u notebooku, ale dosedá na něj i stres, zátěž z pracovních i domácích úkolů, emocí a kupodivu i chlad.

Coby chronicky zimomřivá mám tendenci choulit se do sebe, čímž zádům ještě víc nakládám. “Zalejte si horkou vodou skořici se zázvorem a během dne tento vnitřně zahřívající nápoj popíjejte. Když vám nebude zima, tělo se přirozeně trochu otevře,“ radí fyzioterapeutka, jelikož součástí její profese je i psychosomatika.

Už po pár hodinách testování musím uznat, že účinek se dostavuje. Prohřátá se dívám na svět ze vzpřímenější pozice.

Polštář do kolen

Jsme skoro u konce návštěvy a já pořád stojím u Evy v praxi tak, jak jsem přišla – v džínách a košili. Respektive teď ležím a sbírám tipy na „správnou“ spánkovou polohu. “To je ta, která vám vyhovuje. Když ráno vstáváte z postele a cítíte se odpočatá, byla vaše poloha ve spánku pro vás ta správná,“ říká mi Eva.

Svým zádům nejvíc prospěju ne hledáním a trénováním nějaké vhodnější spánkové polohy, ale tím, že si svoji aktuální polohu vhodnější udělám - pořídím si tak akorát velký polštář, aby když si na něj lehnu, hlava byla v jedné linii s páteří a neměla jsem ji zakloněnou ani předkloněnou až do podbradku.

Protože přirozeně spím na boku a horní noha má tendenci mi padat dopředu, doporučuje mi zkusit spát s polštářem mezi koleny. Funguje jako „vyrovnávač“, který drží tělo v jedné linii.

Polštář mezi koleny pomáhá ve spánku držet tělo v jedné linii. | Zdroj: OZP AI

Zázrak jménem akupresurní podložka

Největší prozření ale zažiju, když vstanu a fyzioterapeutka mě postaví na akupresurní podložku obsahující kombinaci tvrdých a měkkých povrchů. Ty stimulují chodidla a moje tělo má tendenci se automaticky narovnávat. Podložku můžu používat i na ležení – jehličky stimulují nervová zakončení a zlepšují prokrvení a uvolnění zad.

Když si ale na podložce dvakrát denně postojím, zatímco si ráno třeba budu čistit zuby, a k tomu přidám výše uvedené tipy, je to víc než slušný začátek.

Akupresurní podložka může pomoci s uvolněním zad a narovnáním těla | Zdroj: OZP AI

Celkový dojem a zkušenosti

Od fyzioterapeutky odcházím pocitově vyšší, ale hlavně pořádně překvapená. Kvůli rovnějším zádům nemusím převrátit svůj život naruby. Stačí drobné změny.

Některé tipy aplikuji i ve chvíli, kdy sepisuji tuto reportáž. Sedím u počítače, chodidla mám na zemi, po každé stránce jsem si dala za úkol sejít a vyjít schody – narovnanější – a pak se na chvilku zastavit ve stoji a zpevnit se s rukama za zády.

Ano, musím na to myslet. Není to pohodlné a bolí to. To ale každá změna, kterou chce člověk zlomit špatné návyky.

Poprvé mám každopádně pocit, že rovnější záda nejsou nedosažitelný ideál, co mi přidal XY položek do denní rutiny, ale něco, co zvládnu s vědomou pozorností a trochou překonání sebe samé.