Malé kroky místo velkých předsevzetí

Nové začátky nemusí mít přesné datum

Pokud přemýšlíte, jaká si dát na začátku nového roku předsevzetí, nemusíte se tím příliš trápit. Možná to bude znít překvapivě, ale zkuste si žádná nedávat. Nebo si je alespoň nespojujte s jedním konkrétním dnem.

Statistiky i zkušenosti ukazují, že novoroční předsevzetí jsou často odsouzená k nezdaru dřív, než stačí vychladnout silvestrovský sekt. Ke změně se přitom můžeme rozhýbat kdykoli – v lednu, únoru, nebo až ve chvíli, kdy na ni budete mít energii, chuť a vnitřní motivaci.

Proč si dáváme novoroční předsevzetí

Nový rok v nás přirozeně vyvolává pocit „čistého stolu“. Psychologové tento jev označují jako fresh start effect – efekt nového začátku. Symbolický milník v kalendáři nám dává pocit, že se můžeme odstřihnout od starých návyků a začít znovu a lépe.

Jenže realita bývá jiná. Studie publikovaná v odborném časopise Journal of Clinical Psychology ukazuje, že až 80 procent novoročních předsevzetí selže do poloviny února. A česká čísla nejsou o nic optimističtější.

Proč novoroční předsevzetí nefungují

Hlavní problém není v nedostatku vůle, ale ve způsobu, jak si cíle stanovujeme. Často jsou příliš obecné („budu zdravější“), příliš ambiciózní („zhubnu 20 kilo“) nebo jich máme najednou příliš mnoho.

Jak upozorňuje koučka a vztahová expertka Jana Řehulková: "Nadšení z nového roku bývá obrovské. Nové permanentky do fitka, sportovní oblečení nebo chytré hodinky. Pokud se ale výsledky nedostaví rychle, motivace rychle opadá.

Novoroční předsevzetí často narážejí na realitu běžného života. | Zdroj: Freepik.com

Co funguje lépe než velké sliby

Odborníci se shodují, že účinnější než velká předsevzetí jsou postupné změny. Pracujte s dílčími cíli, návyky měňte po malých krocích a nečekejte na ideální datum.

Změny by měly být konkrétní, malé, měřitelné a flexibilní. Takové, které lze přizpůsobit běžnému životu. I Světová zdravotnická organizace upozorňuje, že udržitelná změna životního stylu je maraton, ne sprint.

Sledujte drobné pokroky, počítejte s občasnými klopýtnutími a berte je jako součást procesu, ne jako selhání. Jana Řehulková zároveň doporučuje odměňovat se za dosažení jednotlivých mezníků – samozřejmě způsobem, který jde ruku v ruce s cílem.

Jak začít se změnou bez tlaku

Zapomeňte na extrémy. Místo pěti tréninků týdně zkuste dvě krátké procházky, třeba jen dvacet minut. Při hubnutí měňte drobnosti – vyměňte slazené nápoje za vodu, přidejte jednu porci zeleniny denně nebo si párkrát týdně dejte menší večeři.

Chcete přestat kouřit? Nemusíte skončit ze dne na den. Pomůže odkládat první cigaretu, postupně snižovat jejich počet nebo je nahradit krátkou aktivitou, například svižnou chůzí.

A pokud jde o alkohol, zkuste nejdřív několik „suchých“ dní v týdnu, menší sklenky nebo střídání alkoholu s nealkem.

Zdroje: WHO, NHS, American Psychological Association