Podzimní mikrorelaxace: vrátí klid a energii

28.11.2025

Podzim nemusí být jen o kratších dnech,a větší únavě. Stačí pár minut denně, abyste se naladili na sebe i rytmus přírody. Naučte se pár jednoduchých technik, které pomůžou projít podzimem s klidem, rovnováhou a lepší náladou. Dýchání, meditace i procházky.

Autor: Ivana Ašenbrenerová

Podzimní proměnlivé počasí a méně slunečního světla ovlivňují naši psychiku i biorytmus. Měnící se světlo ovlivňuje náš biorytmus, zatímco klesající teploty a časté změny počasí mohou zároveň způsobovat fyzický stres. Tělo reaguje únavou, nálada kolísá. Ideální cestou, jak se znova propojit se sebou, je cvičení všímavosti (mindfulness).

Proč je vhodné trénovat všímavost

Cvičení všímavosti nabízí v podzimním období (a nejen na podzim) cennou kotvu. Mnohé studie prokázaly, že mindfulness optimalizuje duševní zdraví, má pozitivní dopad na mozek a imunitu, pomáhá překonat nespavost a zvyšuje i empatii. Pro spoustu lidí je metoda všímavosti dokonce vhodnější než léková intervence.

Jak říká například Benjamin Shapero z Massachusetts General Hospital, při léčbě používají meditaci založenu na všímavosti. „Účinky jsou srovnatelné s jinými způsoby léčby, ne-li lepší,“ říká lékařka Gaëlle Desbordes z Martinos Center for Biomedical Imaging. Co tedy můžete na podzim pro svou psychiku udělat?

Meditace stromu

Tahle mikro relaxační technika je ideální právě pro barevný podzim. Je spojená se stromy, které shazují listí. Najděte si klidné místo a pohodlně se posaďte. Zavřete oči a představte si, že vaše nohy jsou kořeny sahající hluboko do země jako silný strom.

S každým výdechem „shazujete listí“ – zbavujete se stresu, obav a starých myšlenek. S nádechem naopak nasáváte novou energii a sílu. Tohle cvičení provádějte denně 10-15 minut, ideálně ráno nebo před spaním.

Všímavá procházka k vnitřnímu klidu

Příroda nám i na podzim může mnohé nabídnout. Vyrazte na procházku a zpomalte tempo. Poslouchejte, jak vám pod nohama šustí listí, vnímejte vlhkou půdu a chladný vzduch. Při chůzi zapojte všechny smysly.

Každý krok vás přivede blíž k přítomnému okamžiku a dál od každodenního stresu. Tato forma pohybové meditace kombinuje fyzickou aktivitu s duševní relaxací. Podporuje nejen duševní zdraví, ale posiluje taky imunitní systém.

Dýchací techniky pro větší klid

Dýchání je velmi opomíjený „lék“, který dokáže doslova rychlostí blesku snížit stres. Zvláště metoda 4-7-8 je vynikající pro akutní stresové situace na podzim. Jak na to? Nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte úst na 8 sekund. Tento cyklus opakujte čtyřikrát až osmkrát.

K čemu je to dobré? Tato technika aktivuje parasympatický nervový systém a vede k okamžité relaxaci. Můžete ji aplikovat kdekoli, třeba v kanceláři během šedivého podzimního počasí, nebo večer, klidně i v tramvaji.

Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona

Hlavně v podzimních dnech, kdy počasí ovlivňuje naši náladu, dokáže progresivní svalová relaxace doslova zázraky. Tato technika pomáhá vědomě uvolnit fyzické napětí a zároveň zklidnit mysl.

Postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny, od nohou až po obličej. Každou svalovou skupinu napněte na pět sekund a pak ji vědomě uvolněte na deset sekund. Po pár minutách ucítíte, jak z vás odchází stres i únava. Ideální večerní mikrorelaxace po hektickém dni.

Rituály potřebujeme pro řadu věcí, utužují a stmelují rodiny, přátelské vztahy, ale mají vliv i na naši duševní pohodu. Dopřejte si každý den aspoň jeden malý vědomý rituál.

Podzimní mikro rituály pro větší všímavost

Může to být cokoliv, uvařte si šálek hřejivého čaje a vychutnejte si ho vědomě, bez telefonu a rušivých myšlenek. Večer zkuste krátkou meditaci vděčnosti – vzpomeňte si na tři drobnosti, za které jste byli ten den vděční. Právě tento zvyk prokazatelně zlepšuje náladu i spánek.