10 tipů, jak předejít vyhřezlé ploténce a bolestem zad
Bolesti zad a potíže s ploténkami nejsou jen tématem vyššího věku. Co můžeme udělat pro to, abychom je nemuseli řešit hned po třicítce, nebo se s nimi nemuseli potýkat vůbec?
Výhřez meziobratlové ploténky totiž patří mezi časté příčiny chronické bolesti zad. Nejde přitom pouze o problém seniorů. Světová zdravotnická organizace uvádí, že bolest dolní části zad postihla v roce 2020 přibližně 619 milionů lidí a do roku 2050 se očekává nárůst na 843 milionů.
Problémy s vyhřezlými ploténkami obvykle nevzniknou přes noc. Jsou výsledkem dlouhodobého procesu, při kterém se páteř postupně opotřebovává a ztrácí svou přirozenou rovnováhu.
Za rostoucím počtem případů stojí kombinace několika faktorů: stárnutí populace, vyšší BMI, sedavý způsob života a paradoxně také lepší diagnostika. Mnoho lidí tak teprve dnes dostává vysvětlení svých obtíží, pro které po dlouhá léta neměli jméno.
Bederní páteř je k potížím náchylnější než krční páteř, problémy se ale mohou objevit v obou oblastech. Jejich projevy navíc nebývají vždy přímočaré. Někdy je nález výrazný a bolest minimální, jindy je tomu naopak.
Záludné je, že k problémům s ploténkami většinou nedochází kvůli jedné konkrétní chybě. Rozhodující může být součet drobných návyků a zlozvyků, které opakujeme každý den. Prevence proto nestojí na jednom cviku ani na rychlé změně režimu. Základem prevence je dlouhodobé udržování rovnováhy mezi zátěží, pohybem a regenerací.
1. Přestaňte sedět pořád stejně
Průměrný člověk prosedí osm až deset hodin denně. Právě to může pro ploténky představovat větší zátěž, než se na první pohled zdá. Sed totiž zvyšuje tlak na bederní páteř více než stoj.
Problémem není pouze samotné sezení, ale především jeho statický charakter. Lidské tělo není stavěné na dlouhé hodiny nehybnosti, ale na pravidelné střídání poloh.
Pomoci mohou i jednoduché změny. Několikrát za hodinu se protáhněte, třeba i vsedě, a alespoň jednou za hodinu vstaňte a projděte se. I drobné pohyby během dne mají větší efekt, než se může zdát. Dokonce i „horší“ sezení s pravidelnými přestávkami je pro tělo lepší než dokonalá pozice bez pohybu.
2. Investujte do kvalitní židle, ale nespoléhejte na ni
Velkým tématem posledních let je ergonomie. Správně nastavená židle, monitor nebo vhodná matrace určitě dávají smysl, protože pomáhají tělu fungovat při rovnoměrnějším rozložení zátěže.
„Samy o sobě ale problém nevyřeší. Ani ta nejlepší kancelářská židle nezabrání tomu, aby se po hodinách sezení neozvala únava, ztuhlost nebo přetížení,“ říká MUDr. Pavol Kostka, neurolog a vedoucí lékař Kliniky impedanční terapie, která se specializuje na léčbu potíží s ploténkami.
Ergonomie je podle něj dobrým základem pro zdravou pohybovou soustavu, nenahrazuje však pohyb ani pravidelné změny polohy.
MUDr. Pavol Kostka | Zdroj: archiv MUDr. Pavola Kostky, se svolením3. Pravidelně sportujte
K běžnému pohybu během dne patří také pravidelný sport. „Neexistuje jedna univerzální sestava, která by člověka spolehlivě ochránila před vyhřeznutými ploténkami. Ale cvičení pomáhá lépe zvládat každodenní zátěž a zároveň aktivovat regenerační procesy,“ vysvětluje MUDr. Pavol Kostka.
Nejlepší je podle něj přirozený pohyb, například chůze, běh nebo jiné aktivity, které odpovídají přirozenému fungování lidského těla. Vhodnější je vybírat takové sporty, při kterých člověk přiměřeně zatěžuje obě strany těla.
Důležitá je především pravidelnost. Pro páteř je dlouhodobě prospěšnější přiměřený pohyb několikrát týdně než jednorázový náročný výkon.
4. Začínejte pomalu, ne skokem
Záda nemají ráda náhlé změny. Jestliže jste dosud nesportovali a najednou začnete intenzivně cvičit, může být i zdánlivě mírná zátěž problémem.
Pro ploténky jsou rizikové zejména prudké pohyby v krajních polohách, například hluboké předklony nebo záklony bez předchozí přípravy.
„Organismus je na jakoukoliv zátěž důležité nejprve adaptovat. Teprve postupné zatěžování umožní, aby i výskoky nebo dopady na tvrdém povrchu u sportů, jako je volejbal nebo tenis, tělo zvládalo bez bolestí,“ dodává odborník.
Lidské tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo vyšší zátěži. | Zdroj: Shutterstock.com
5. Sledujte, jak regenerujete
Důležitým signálem o tom, jak tělo zvládá zátěž, je délka regenerace. Pokud po stejné aktivitě potřebujete k odpočinku stále více času, může to upozorňovat na zhoršující se stav pohybového aparátu.
Jestliže jste například po pětikilometrovém běhu dříve regenerovali dva dny, ale najednou potřebujete čtyři nebo pět dnů, může jít o jeden z prvních funkčních signálů, že se degenerativní změny páteře urychlují.
Nemusí ještě jít o strukturální problém, ale o upozornění, které není vhodné dlouhodobě ignorovat. Pokud se doba regenerace opakovaně prodlužuje, je namístě návštěva lékaře a podrobnější diagnostika. Ta může ukázat, v jakém stavu páteř je a co lze udělat pro zpomalení dalšího zhoršování.
6. Opatrně s bederními pásy
Bederní pásy mohou mít smysl jako dočasná pomůcka při akutních potížích nebo při jednorázové větší zátěži. Jako každodenní výbavu do kanceláře nebo posilovny byste bederní pásy však používat neměli.
Při dlouhodobém používání může tělo omezit zapojování vlastního stabilizačního systému a přenechat část jeho práce pomůcce.
„Máme potvrzeno, že návykové používání bederních pásů nebo kolenních ortéz ještě víc prohlubuje změny na degenerativní úrovni,“ upozorňuje MUDr. Pavol Kostka.
Správná technika pohybu je zásadní. Riziková je hlavně kombinace ohnuté páteře, rotace trupu a zátěže. | Zdroj: archiv MUDr. Pavola Kostky, se svolením7. Pijte dost vody
Meziobratlové ploténky jsou z velké části tvořené vodou. Když jí tělo nemá dostatek, mohou ztrácet pružnost i schopnost regenerace.
Obecně se doporučuje přijímat přibližně 30 až 35 mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při sportu, vysokých teplotách nebo zvýšené fyzické zátěži může být potřeba tekutin vyšší.
Pomáhají jednoduché každodenní návyky. Můžete například ráno začít sklenicí vody ještě před kávou a snídaní. Jde o drobnou změnu, která ale může mít z dlouhodobého hlediska významný efekt.
8. Zvedejte věci správně
K výhřezu ploténky může dojít i při běžných situacích, například při zvedání dítěte ze země. Riziková je zejména kombinace ohnuté páteře, rotace trupu a zátěže.
Správná technika zvedání přitom není složitá, mnoho lidí ji ale začne používat až poté, co se objeví první potíže.
Při zvedání se přikrčte v kolenou, držte záda co nejrovněji a předmět udržujte blízko těla. Zvedejte se především silou nohou, nikoli prudkým narovnáním beder. Během zvedání se zároveň vyhněte rotaci trupu.
9. Doléčujte nemoci do konce
Tento tip může na první pohled působit, že s ploténkami přímo nesouvisí. Podle odborníka však může mít stav organismu významný vliv na to, jak páteř zvládá zátěž.
„Správné léčení a doléčování infekčních nemocí, se kterými se běžně setkáváme, hraje v prevenci plotének prokazatelnou roli,“ říká MUDr. Pavol Kostka.
Důležité je také respektovat takzvané pravidlo limitované zátěže. Při únavě, infekci, úrazu nebo psychické nepohodě není tělo ve stoprocentním stavu. I běžný výkon proto může pro oslabený organismus představovat větší riziko než intenzivnější sport v době, kdy je člověk zdravý a dobře regenerovaný.
10. Rozlišujte přetížení a vážný stav
Varovným signálem závažnějšího problému bývá především bolest, která nezůstává pouze v bedrech nebo v zádech, ale vystřeluje do končetin.
„Právě tento příznak může ukazovat na problém s ploténkou víc než samotná ztuhlost nebo únava po dlouhém dni. Je dobré zpozornět hlavně ve chvíli, kdy se bolest začne šířit dál než do místa původního přetížení. To už obvykle nepatří mezi potíže, které rozchodíte během víkendu,“ varuje neurolog.
Důvodem k návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta je také dlouhodobá bolest, která se nezlepšuje v klidu. Pozornost vyžaduje rovněž zhoršování citlivosti, slabost končetiny nebo omezení běžného pohybu.
Čím dříve začnete řešit příčinu potíží, tím větší je šance, že se podaří další zhoršování stavu zpomalit a obtíže zvládnout bez závažnějších následků.
Vyhřezlé ploténce nelze vždy stoprocentně zabránit. Riziko potíží však můžete výrazně ovlivnit tím, jak se každý den pohybujete, sedíte, zvedáte břemena a odpočíváte.
Nejdůležitější není jeden „zázračný“ cvik ani dokonalá kancelářská židle. Rozhoduje dlouhodobá rovnováha mezi pravidelným pohybem, přiměřenou zátěží a dostatečnou regenerací.
Stejně důležité je včas reagovat na signály, kterými nás tělo varuje, že už běžnou zátěž nezvládá jako dříve.
