Rozhýbejte své srdce (a s ním i celé tělo)

Pravidelný pohyb pomáhá snižovat krevní tlak, zvyšuje hladinu ochranného HDL cholesterolu, vede k příznivějšímu složení těla (nahrazuje tuk svalovou hmotou) a přispívá k lepší kondici celého kardiovaskulárního systému. Zároveň má pozitivní vliv na psychiku, kvalitu spánku i celkovou vitalitu. Zlepšuje i kognitivní funkce mozku.

Jaký pohyb prospívá srdci?

„Dobrou zprávou je, že srdce nemá jeden ‚oblíbený‘ sport. Pro většinu lidí jsou vhodné především vytrvalostní aktivity, které zapojují velké svalové skupiny a lze je provozovat pravidelně,“ říká prof. MUDr. Josef Kautzner, CSc., FESC, přednosta Kardiocentra a Kliniky kardiologie IKEM.

Chůze

Nejjednodušší a nejdostupnější pohyb pro každého. Pravidelná svižná chůze pomáhá zlepšovat kondici, podporuje krevní oběh a zatěžuje relativně málo klouby. Historicky se hovořilo o 10 000 krocích denně. Ukazuje se, že optimální pro dobrou kondici a zdraví je okolo 7 000 kroků. Pro představu – 1 000 kroků odpovídá zhruba 0,7 km vzdálenosti. Nicméně pro prevenci stačí i 4 000 kroků denně.

Běh

Běh patří mezi účinné aerobní aktivity. Zvyšuje výkonnost srdce a plic, ale je vhodné začínat postupně a přizpůsobit tempo své kondici. Zejména ve vyšším věku je dobré sledovat dosaženou tepovou frekvenci na chytrých hodinkách nebo fitness hodinkách. Kdo s běháním teprve začíná, může nejprve střídat běh a rychlou chůzi na větší vzdálenosti, tzv. indiánský běh.

Jízda na kole

Šetrná pohybová aktivita vhodná pro široké spektrum lidí. Posiluje srdce, zlepšuje vytrvalost a zároveň méně zatěžuje pohybový aparát než běh. Lidé vyššího věku nebo cyklisté s nadváhou by měli s ohledem na své kolenní klouby používat především nižší převody a současně dávat přednost jízdě po rovinatějších úsecích.

INFOGRAFIKA: Přehled pěti pohybových aktivit vhodných pro zdraví srdce – Chůze, běh, jízda na kole, plavání a raketové sporty prospívají srdci různými způsoby | Zdroj: OZP AI

Plavání

Ideální pohyb pro všechny věkové kategorie. Posiluje svaly celého těla, podporuje správné dýchání a přispívá ke zlepšení kardiovaskulární kondice. Mírně vhodnější je kraul než styl prsa, který může způsobit zablokování krční páteře.

Tenis a další raketové sporty

Kombinují vytrvalost, koordinaci a rychlé změny intenzity. Právě střídání zátěže a odpočinku může být pro srdce velmi prospěšné. Jen opět pozor na kloubní obtíže. I když je běžné hraní tenisu prospěšné, je důležité se i před rekreační hrou dostatečně rozcvičit.

Jak začít, když jste dlouho odpočívali

Při návratu k pohybu je důležité zvyšovat zátěž postupně | Zdroj: OZP AI

Někdo sportuje neustále, jiný s příchodem špatného počasí nebo zimy zvolní, někdo nesportuje vůbec a spíš jen přežívá. Pokud patříte do druhé a třetí skupiny, netlačte na sebe, až se budete k pohybu vracet.

„Optimálně začněte svižnější chůzí, a to 10–20 minut denně. Aby se tělo adaptovalo bez stresu, navyšujte čas i tempo postupně, až se dostanete na 7–10 tisíc kroků denně. Pokud můžete, zařaďte i jízdu na kole nebo plavání a jógu,“ popisuje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP.

Potřebuje srdce velkou zátěž?

Často se říká, že srdce potřebuje pravidelně „pořádně zabrat“. Pravda je někde uprostřed. „Pro zdraví srdce je nejdůležitější pravidelný pohyb střední intenzity. U lidí bez zdravotních omezení může být přínosné zařadit občas i intenzivnější aktivitu, při které se zvýší tepová frekvence a následně dochází k postupnému zklidnění organismu. Obecně řečeno, kardiovaskulární systém má raději maratonské běžce než vzpěrače,“ upřesňuje prof. MUDr. Jan Piťha, CSc., zástupce přednosty Kardiocentra pro Angiologický program IKEM.

Není však nutné překonávat vlastní limity. Pro většinu lidí přináší největší zdravotní přínos pravidelný pohyb několikrát týdně, nikoliv nárazové extrémní výkony. Důležité je tedy věnovat se pohybu průběžně celý týden a nebýt „víkendovým hrdinou“, tedy po sedavých pracovních dnech se nesnažit o extrémní fyzické výkony během víkendu; to může mít na zdraví zcela opačný dopad.

„Náhlé intenzivní aktivity nás stresují, obzvláště pokud na ně nejsme zvyklí. Dochází k uvolňování stresových hormonů, jako jsou kortizol či adrenalin. To krátkodobě, pár hodin po zátěži, podporuje mobilizaci tuků a může dojít ke zvýšení hladiny triglyceridů – hlavní formy tuku v potravě a těle – a také LDL, tedy tzv. špatného cholesterolu. A to kvůli akutní zánětlivé odpovědi organismu a změnám v metabolismu jater,“ vysvětluje MUDr. Ježková z OZP.

Ukazuje se, že při náročné fyzické aktivitě u netrénovaných jedinců může nastat dočasný pokles HDL, tzv. hodného cholesterolu (High-Density Lipoprotein). Proto se doporučuje začínat postupně a délku i intenzitu pohybu zvyšovat pomalu.

Intenzitu a délku pohybu je potřeba zvyšovat postupně | Zdroj: OZP AI

Návrat k pohybu po transplantaci srdce nebo léčbě srdečních onemocnění

Po operaci srdce nebo léčbě srdečního onemocnění bývá přirozené mít z pohybu obavy. Právě vhodně zvolená fyzická aktivita však často tvoří důležitou součást rekonvalescence.

Při návratu k pohybu odborníci doporučují:

• začínat pozvolna a respektovat doporučení lékaře,
• zařazovat pravidelné procházky,
• postupně prodlužovat dobu aktivity,
• sledovat svůj tep a vnímat signály těla,
• nepřepínat se a dopřát si dostatek odpočinku.

Naše srdce pracuje nepřetržitě každý den. I když relaxuje a odpočívá. Dopřejte mu tedy takový pohyb, který mu pomůže zůstat v kondici co nejdéle.