Cholesterol na dovolené: proč nestačí jen hodně chodit

Ať už dovolenou pojmeme odpočinkově nebo aktivně, většinou máme více přirozeného pohybu než doma. O to větší bývá překvapení, když po návratu zjistíme, že kalhoty nás tlačí víc než před dovolenou a zlý cholesterol v krvi řádí jako na manévrech. Víc než pohyb totiž náš cholesterol zajímá, co jsme měli na talíři.

Pohyb je bezesporu jedním z nejlepších pečovatelů o zdraví srdce a cév. Pomáhá zvyšovat hladinu HDL cholesterolu (tzv. hodného cholesterolu) a současně snižovat hladinu triglyceridů, jak prokazuje i finská studie.

Ukázala mimo jiné, že už něco přes 9 000 kroků denně přináší příznivější lipidový profil zúčastněných žen mezi 50 a 60 lety. Ty, které se pohybovaly nejvíce, měly vyšší hladiny HDL cholesterolu a nižší triglyceridy než jejich méně aktivní vrstevnice.

Jenže pohyb není všemocný. Pokud na dovolené výrazně zvýšíme příjem nasycených tuků, ani množství kilometrů v nohách nás před vyšším LDL („zlým“) cholesterolem nejspíš neuchrání.

„Lidé bývají překvapeni, že zdraví cév neovlivňuje jen množství pohybu, ale ve velké míře také složení jídelníčku. Dovolená je skvělá příležitost k aktivnímu odpočinku, ale ani vysoký počet kroků nedokáže dlouhodobě vyvážit každodenní nadbytek nasycených tuků, pokud si přestaneme hlídat jídelníček,“ říká MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP.

Cholesterol obsažený přímo v potravinách je dnes považován za méně významného hráče z těch, kteří zvyšují hladinu LDL cholesterolu v krvi, než konzumace nasycených tuků.

Ani vysoký počet kroků nemusí vyvážit nevhodný jídelníček | Zdroj: OZP AI

Ani vejce. Ani zmrzlina

Když se řekne cholesterol, mnoho lidí si stále s varovným vykřičníkem představí vejce. Proto se jim raději vyhnou a místo toho si na talíř naloží třeba slaninu a jiné uzeniny, několik druhů sýrů a máslové pečivo s velkým množstvím nasycených tuků.

Běžné doporučení Světové zdravotnické organizace je držet nasycené tuky pod 10 % celkové energie za den. Správný počet gramů se tedy odvíjí od toho, kolik za den přijmeme kalorií. U člověka s běžným příjmem 2 000 kilokalorií to odpovídá přibližně 22 gramům nasycených tuků denně.

„Jeden croissant s máslem, několik plátků slaniny, porce sýra a večerní smažená specialita dokážou mnohem rychleji překročit limit doporučeného denního příjmu nasycených tuků, než si většina lidí uvědomuje. Největší hrozbou pro cholesterol tedy bývá nenápadné celodenní uzobávání potravin bohatých na nasycené tuky, jako jsou uzeniny, smažená jídla, pečivo, sladkosti nebo některé mléčné výrobky,“ zmiňuje MUDr. Ježková z OZP.

Potraviny, které nejvíce ovlivňují příjem nasycených tuků | Zdroj: OZP AI

Past all inclusive

Existuje racionální důvod, proč se po týdnu stráveném v hotelovém resortu cítíme jinak než po týdnu prožitém na turistických stezkách. A není to jen množství pohybu. Psychologové dlouhodobě upozorňují na tzv. efekt rozmanitosti. Čím více možností se nám nabízí, tím více máme tendenci jíst.

„Skvělým příkladem je hotelový bufet, kdy mozek přepne do zvláštního režimu: Tohle doma nemám. Tohle musím ochutnat. Tohle už mám zaplacené. Nejedná se jen o nedostatek vůle, ale de facto o lidskou přirozenost,“ popisuje doktorka Jana Ježková.

Cholesterolu vadí nezdravá rutina

O zdraví cév rozhodují dlouhodobé stravovací návyky | Zdroj: Magnific.com

Jedna porce tiramisu vám cholesterol určitě nezvýší. Stejně tak jedna sklenka vína, smažená ryba na pláži nebo bohatá hotelová večeře. Ani jeden dovolenkový týden v tomto režimu není pro zdraví zásadním ohrožením.

Cholesterol v těle reaguje především na dlouhodobé návyky. Na to, co děláme opakovaně. Potvrzují to i doporučení kardiologických společností, která upřednostňují význam celkového stravovacího vzorce před jednotlivými potravinami.

„Lidé často hledají jednu konkrétní potravinu, která za jejich špatný cholesterol může. Ve skutečnosti ale rozhoduje jejich celkový životní styl. Mnohem důležitější než jeden dezert je náš jídelníček po většinu dní v roce,“ dodává vedoucí Asistenční služby OZP MUDr. Jana Ježková.

Pohyb to nezachrání, ale pomáhá

Nemusíme jít rovnou běhat, zdolávat nejvyšší hory nebo se snažit o profi cyklistické výkony mezi vinicemi. Odborné studie totiž prozrazují, že cévám prospívá i obyčejná chůze a častější přerušování dlouhého sezení.

Procházka po promenádě, výlet po městě nebo pravidelné vstávání z lehátka mohou mít větší význam, než tušíme.

Pohyb tedy rozhodně není zbytečný. Jen bychom od něj neměli očekávat, že sám o sobě vyrovná každodenní nadbytek nasycených tuků.

Motivací k pohybu nám mohou být i různé motivační aplikace, například Každý krok pomáhá od zdravotní pojišťovny OZP.

Tip na závěr: Myslete na vlákninu

Změňte svůj přístup k jídelníčku. Namísto otázky „co si zakázat“ hledejte, co do něj přidat.

Jedním z nejlépe prozkoumaných způsobů stravování pro zdravé cévy je středomořská strava. Její hlavní součástí jsou zelenina, luštěniny, ryby, ovoce, celozrnné obiloviny, olivový olej a ořechy.

Obsahuje především vlákninu, protože její rozpustná část pomáhá odvádět LDL cholesterol z těla. Najdete ji také například v ovsu, luštěninách, jablcích nebo hruškách.

Podle odborníků přitom stačí 5 až 10 gramů rozpustné vlákniny denně, což odpovídá misce ovesné kaše, jablku a porci fazolového salátu během dne.

Následující tabulku berte pouze orientačně, protože většina nutričních databází a etiket uvádí pouze vlákninu celkovou, nikoli její rozpustnou a nerozpustnou část zvlášť. Navíc se hodnoty mohou lišit podle odrůdy, zralosti a úpravy.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako jsou například oves, luštěniny, jablka, hrušky a psyllium, pomáhají snižovat LDL cholesterol | Zdroj: OZP AI