Jak světlo řídí vaše tělo a ovlivňuje spánek?

Ještě před pár stovkami let byl koncept dne jednoduchý: slunce vyšlo, den začal, slunce zapadlo, den skončil. Lidský organismus se podle toho spolehlivě řídil. Za svítání se nastartoval, po setmění si lidé šli lehnout.

Průmyslová revoluce tenhle rytmus ale rozbila. Elektrické světlo prodloužilo den o několik hodin, a tělo tak dostává protichůdné signály: venku je tma, ale doma je den. Jak moc nás to dokáže rozhodit, ukázal v roce 2001 George Brainard experimentem o vlivu modrého světla na produkci melatoninu – hormonu spojeného s přirozeným střídáním dne a noci.

„Melatonin není hormon spánku. Jeho hlavní úloha je informovat organismus o tom, že nastala biologická noc. Jakmile se setmí, začne se postupně uvolňovat. Jeho zvýšená hladina pak pomáhá organismu přepnout do nočního režimu,“ říká Hynek Medřický, kurátor světla, vynálezce a vizionář.

Když si „sami rozsvítíme“, mozek dostane informaci, že na noc ještě není čas. Produkce melatoninu se může utlumit a načasování vnitřních hodin posunout.

Dlouhodobé narušování přirozeného střídání světla a tmy může negativně ovlivňovat spánek a cirkadiánní rytmus a je spojováno i s dalšími zdravotními riziky.

Umělé světlo prodlužuje náš den i dlouho po západu slunce | Zdroj: OZP AI

Systém 8-8-8

Dá se jim předejít. „A neznamená to žít po večerech ve tmě. Spíš co nejvíc respektovat přirozený rozdíl mezi dnem a nocí,“ říká Hynek Medřický a pokračuje: „Referenční den je pro člověka 1. červen, kdy slunce svítí necelých šestnáct hodin – a podle toho používat i elektrické světlo. Rozdělit si den na tři osmihodinové části: osm hodin práce, osm rodina a koníčky, osm spánek.“

Nejde o to každý den se západem slunce pozhasínat a jít si lehnout. Důležitější je pravidelnost. Pokud během týdne vstáváte za tmy a o víkendu spíte do jedenácti, dostávají vaše vnitřní hodiny pokaždé jiný signál. Tím vzniká takzvaný sociální jet lag.

Podobně jako při cestování přes časová pásma se biologické hodiny dostanou do sporu s režimem, v němž žijete. Pak usínáte odpoledne na poradě, večer v autobuse z práce a máte pocit, že honíte vlastní čas.

„Během spánku probíhají důležité regenerační procesy, které se nedají nahradit. Spánek nemá depo, nedá se předespat ani dospat,“ upozorňuje Medřický. Delší spánek po období jeho nedostatku může část spánkového dluhu kompenzovat, nenahrazuje ale dlouhodobě pravidelný a dostatečný spánek.

Světlo zkrátka nastavuje biologické hodiny, ty načasují spánek a kvalitní spánek je podmínkou správné regenerace.

Pravidelné střídání světla a tmy pomáhá nastavovat naše biologické hodiny. | Zdroj: OZP AI

Co s tím dělá změna času?

Do vnitřního časování dvakrát ročně zasáhne i změna času. Podzimní posun, kdy se ručičky dávají zpátky, bývá pro tělo snazší. „Jarní je horší,“ říká Medřický.

„Hodina vypadá jako nic, ale viděl jsem studie popisující třeba krátkodobé zvýšení kardiovaskulárních příhod po jarním posunu. Neznamená to, že změna času automaticky způsobí zdravotní problém. Je to spíš příklad toho, jak citlivě tělo reaguje na náhlou změnu spánkového režimu.“

Na změnu se přitom dá připravit. Sám Hynek Medřický deset dní před změnou chodí denně o deset minut dřív nebo později spát, takže se adaptuje postupně, místo aby se s ní vyrovnal za jednu noc.

V adaptaci hraje roli i věk, proto se může lišit i v rámci jedné rodiny. Teenager posun necítí, jeho máma se s ním ale nemusí vyrovnat ani během týdne.

Jak velký problém je modré světlo?

Elektrické světlo neznamená automaticky modré. A modré nerovná se automaticky zlé. Ve dne pod modrou oblohou je prospěšné, v noci před obrazovkou laptopu jako malý intenzivní zdroj přímo před očima ne.

Světlo z displejů patří mezi signály, které mohou ovlivňovat naše biologické hodiny | Zdroj: OZP AI

Lidské oko totiž nejenže rozeznává barvy a tvary, ale má i druhou úlohu. V sítnici jsou speciální světlocitlivé buňky s pigmentem melanopsin, které informují mozek o světelných podmínkách kolem nás, a podle nich se vylaďují biologické hodiny. Tyhle buňky jsou citlivé hlavně na modrou část spektra.

Ve dne je to užitečný signál: je den, buď vzhůru. Večer ale může být tentýž signál pro cirkadiální systém matoucí. Neznamená to, že půlhodina scrollování na instagramu těsně před ulehnutím rovná se automaticky nespavost. Světlo z displejů ale patří mezi faktory, které mozku signalizují, že noc ještě nezačala.

„Že máme večer rozsvíceno, není problém. Otázka je, jak moc, jak dlouho a jaké světlo si pouštíme do očí,“ shrnuje Medřický.

Proto stejně jako jsme se naučili, že péči o chrup nezařídí jeden kartáček, musíme se podle odborníka naučit, že nemůžeme celý den používat jedno světlo.

Jak si neškodně osvětlit život?

Nejlepší světlo je denní a zadarmo. Přes den bychom mu měli být vystaveni co nejvíc, ideálně venku nebo u okna. Pokud ho do místnosti přichází dost, není důležité rozsvěcet.

Večer by se měl režim měnit – s tmou světla ubírat a volit teplejší odstíny. Nejjednodušeji se to dá udělat koupí vhodné žárovky. Podle údajů o barevné teplotě v kelvinech na obalu získáte základní představu, zda žárovka svítí spíše teplým, nebo chladným světlem – čím vyšší číslo, tím bělejší a chladnější světlo, čím nižší, tím teplejší.

Přes den doporučuje Hynek Medřický světlo nad 4 000 K, kolem večeře přibližně 2 500 K a méně (2 000 K – zhruba plamen svíčky) a před spaním volit velmi tlumené světlo s minimálním zastoupením krátkých vlnových délek.

Jak do toho zapadají televize, počítač, mobil? Vypnout je 90 minut před spaním je pro většinu lidí nereálné. „Existují však filtry jako f.lux, které automaticky mění barevnou teplotu obrazovky v průběhu dne – přes den vyšší, po západu slunce se obraz postupně otepluje,“ říká odborník.

Pro čtení nebo práci s textem funguje dobře, fotografům a grafikům potřebujícím přesné barvy ale sedět nebude. Kelviny však nejsou jediná věc, co rozhoduje. Pro cirkadiální rytmus je důležitá také délka expozice, vzdálenost od očí a celková světelná koncepce celého dne.

Přes den potřebujeme dostatek světla, večer je vhodné jeho intenzitu postupně snižovat | Zdroj: OZP AI

Zachrání vás červené světlo?

Možná jste zaregistrovali trend červených brýlí, které si lidé nasazují před spaním. Za jejich popularitou stojí už zmíněný Brainardův výzkum, který ukázal, že červené světlo má na noční hladinu melatoninu výrazně menší vliv než kratší vlnové délky.

Neznamená to, že je automaticky „zdravé“, ale pokud člověk večer potřebuje svítit, je praktičtější než jasné bílé světlo.

„Brýle jsou dobré na vyzkoušení, jestli změna večerního světla ovlivní usínání. Je to jednodušší a levnější než měnit osvětlení celého bytu,“ říká Medřický.

Podle Medřického má smysl jejich účinek hodnotit až po několika týdnech pravidelného používání a důležité je také omezit světlo přicházející do očí ze stran. „Nepleťte si je s čirými brýlemi na blokování modrého světla z displejů, to je jiná technologie,“ upozorňuje.

Speciálně spektrálně filtrované čočky se zkoumají také u lidí s migrénou a světloplachostí. Dosavadní výsledky naznačují možný přínos u některých pacientů, zatím ale nejde o univerzálně účinnou léčbu migrény.