Jak se v létě dobře vyspat navzdory horku

Přes den slunce, večer zahrádka, dovolené a dlouhé západy slunce. Léto se tváří jako ideální období pro pohodu. Jenže zatímco naše nálada obvykle stoupá s množstvím slunečních paprsků, kvalita spánku často míří opačným směrem.

Proč se v létě budíme zpocení, počítáme ovečky často přes půlnoc a ráno máme pocit, že jsme místo spánku absolvovali noční směnu?

Horko brání přirozenému ochlazení

Usínání je vlastně malý biologický trik. Abychom mohli pohodlně usnout, naše tělesná teplota se musí mírně snížit. Jenže právě v tom bývá během horkých nocí problém. Organismus se snaží ochladit, zatímco rozpálený byt mu hází klacky pod nohy.

Podle odborníků z Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ) je pro kvalitní odpočinek důležitá nejen délka spánku, ale také vhodné prostředí. Studie publikovaná v roce 2025 v časopise Nature Communications zjistila, že vyšší okolní teploty jsou spojené nejen s kratší dobou spánku, ale také s omezením hlubokého spánku, během kterého tělo nejvíce regeneruje.

Zatímco se tedy snažíme usnout, naše tělo bojuje s vedrem.

Horko může znesnadnit usínání a narušovat průběh spánku | Zdroj: Shuterstock.com

Dlouhé dny posouvají usínání

Léto nám naděluje dlouhé dny. Romantické? Rozhodně. Praktické pro spánek? Už méně. Více denního světla ovlivňuje produkci melatoninu, hormonu, který tělu říká, že je čas jít spát.

Když je v deset večer venku ještě skoro světlo a v šest ráno vám už do ložnice svítí slunce jako reflektor na koncertě (nemluvě třeba o kohoutech na venkově), naše biologické hodiny mohou být lehce zmatené.

Studie zveřejněná v časopise npj Digital Medicine, která sledovala sezónní změny, potvrdila, že lidé mají v létě tendenci chodit spát později a celkový rytmus spánku se posouvá. Večer tak často bezmyšlenkovitě scrollujeme a přesvědčujeme sami sebe, že ještě rozhodně není čas jít do postele.

Večerní program narušuje rytmus

Přiznejme si to. V létě žijeme trochu jinak. Grilování se protáhne, posezení s přáteli skončí o dvě hodiny později, než bylo v plánu, a na dovolené se najednou zdá úplně normální chodit spát po půlnoci.

K tomu si připočtěme večerní sklenku vína nebo vychlazené pivo. Alkohol sice může navodit pocit ospalosti, ale kvalitu spánku paradoxně zhoršuje a zvyšuje pravděpodobnost nočního probouzení.

Upozorňují na to i specialisté z Centra výzkumu spánku a chronobiologie NUDZ. Léto tak někdy připomíná nekonečný festival drobných rozhodnutí, která se druhý den ráno sečtou.

Pozdní jídlo, alkohol a nepravidelný režim mohou snižovat kvalitu spánku | Zdroj: OZP AI

Tropické noci zatěžují organismus

Zdá se vám, že v létě trávíte více času odkopáváním peřiny než skutečným spánkem? Nejspíš nejste daleko od pravdy. Léto umí být nádherné, ale noční vedra už takovou romantiku nepředstavují.

V posledních letech navíc nejsou výjimkou tzv. tropické noci, kdy teplota neklesne pod dvacet stupňů, a naše tělo z nich zrovna nejásá.

Abychom dobře usnuli, potřebujeme se mírně ochladit. Když je ale vzduch v ložnici teplý jako po celodenním grilování, organismus se s tím vyrovnává jen těžko. A kvalitní spánek bývá jednou z prvních věcí, které to odnesou.

Jednoduché změny mohou pomoci zmírnit dopad horka na spánek | Zdroj: OZP AI

Jak si dopřát lepší letní noc

Nemusíme hned stěhovat postel do sklepa. Často pomohou i relativně jednoduché změny. Ložnici se vyplatí přes den zatemnit a větrat hlavně ráno nebo pozdě večer, kdy je venku chladněji.

Před spaním může pomoci vlažná sprcha, která podpoří přirozené ochlazování organismu. Určitě se hodí spát v lehkém a prodyšném povlečení, během dne dostatečně pít a snažit se chodit spát ve stejnou hodinu.

A pamatujte: pokud se rozhodnete dát si ve 22 hodin pořádnou porci smažených dobrot z letního festivalu, vaše chuťové buňky budou určitě nadšené, ale žaludek a spánek budou "skřípat zuby".

Zdroj: Nature Communications, NCBI, Národní ústav duševního zdraví