Cviky pro pevné kosti: Jak předcházet osteoporóze pohybem
Osteoporóza se často označuje jako „tichý zloděj kostí“. Dlouho totiž nemusí bolet ani se nijak výrazně projevovat. Podle odborníků ale právě pravidelný pohyb patří mezi nejlepší prevenci. Kosti totiž potřebují zátěž, bez ní postupně slábnou.
Není třeba ale podávat vrcholové sportovní výkony. Naopak. Nejdůležitější jsou přirozené a pravidelné aktivity, které pomáhají kostem, svalům i stabilitě těla. Které cviky můžou udržet tělo v kondici i ve vyšším věku?
Chůze a běžný pohyb
1. Svižná chůze jako nejlepší základ
Profesor MUDr. Vladimír Palička, CSc. z Osteocentra Fakultní nemocnice Hradec Králové ve velkém rozhovoru pro OZP několikrát zmiňuje, že právě chůze patří mezi nejpřirozenější a nejvhodnější pohyb pro většinu lidí. Kosti při ní pracují proti gravitaci a dostávají důležitý impuls k tomu, aby si zachovaly pevnost.
Nemusíte ujít desítky kilometrů, význam má hlavně pravidelnost. I půlhodinová svižná procházka každý den pomáhá nejen kostem, ale taky srdci, svalům a psychice. Ideální je chodit venku, kde tělo zároveň získává denní světlo důležité pro tvorbu vitaminu D.
2. Chůze do schodů
Zapomenout občas na výtah může být pro zdraví kostí překvapivě pozitivní. Chůze po schodech přirozeně zatěžuje dolní končetiny, posiluje svaly stehen i hýždí a podporuje stabilitu.
Právě svalová síla je podle odborníků důležitá také jako prevence pádů, které bývají u osteoporózy velkým problémem. Profesor Palička upozorňuje, že zlomeniny po pádu mohou výrazně ovlivnit kvalitu života ve vyšším věku.
Svižná chůze v přírodě je jedním z nejpřirozenějších pohybů pro zdravé kosti | Zdroj: OZP AI
Posilování a stabilita
3. Dřepy s vlastní vahou
Jednoduchý cvik, který zvládne téměř každý. Dřepy pomáhají posilovat svaly nohou, středu těla i zad. Cvičení využívající hmotnost vlastního těla označuje profesor Palička za vhodný typ zátěže pro podporu kostí.
Důležité je začít pomalu a technicky správně. Nemusíte dělat hluboké fitness dřepy, úplně stačí několik pomalých opakování s rovnými zády. Nejste si jistí stabilitou? Můžete si přidržovat židle nebo stěny.
4. Stání na jedné noze
Že to nezvládnete? Aspoň se o to pokuste. Tenhle nenápadný cvik je totiž pro koordinaci a stabilitu těla nesmírně prospěšný. Osteoporóza totiž zvyšuje riziko pádů.
Stačí několik desítek sekund na každé noze. Cvik můžete zařadit třeba při čištění zubů nebo během vaření. Pravidelné balanční cvičení je vhodné zejména pro starší lidi.
Jednoduché pohybové aktivity podporující zdraví kostí | Zdroj: OZP AI
Jóga, tai-chi a držení těla
5. Jóga pro lepší držení těla
Vhodnou součástí prevence může být také jóga. Nejde přitom jen o protahování. Když cvičíte jógu, budete posilovat stabilitu, koordinaci a budete mít taky správné držení těla.
Jóga je skvělá, protože uvolní ztuhlá záda, posílí hluboké svaly a budete mít menší riziko pádů. Kromě toho, při józe se vám krásně vyčistí hlava a zbavíte se stresu.
6. Tai-chi pro koordinaci a stabilitu
Tai-chi bývá někdy označováno jako meditace v pohybu. Pomalé a plynulé pohyby zlepšují rovnováhu, koordinaci i práci hlubokých svalů.
Právě podobné typy pohybu doporučuje profesor Palička jako vhodnou prevenci pádů, které jsou u osteoporózy jedním z největších rizik. Velkou výhodou tai-chi je šetrnost ke kloubům a možnost cvičit prakticky v každém věku.
7. Protahování hrudníku a zad
Osteoporóza často postihuje páteř. Výsledkem mohou být bolesti zad, shrbené držení těla nebo postupné zmenšování výšky.
Pravidelné protažení hrudníku a posilování zádových svalů pomáhá držení těla zlepšovat a snižovat přetížení páteře. Stačí jednoduché cviky jako stažení lopatek nebo jemné otevření hrudníku. Myslete také na správné sezení při práci u počítače.
Cviky z jógy a tai-chi jsou velmi vhodné i pro budování stability a správné držení těla. | Zdroj: OZP AI
Pohyb, který vás bude bavit
8. Lehké posilování s gumou
Odporové gumy jsou skvělý parťák pro domácí pohyb. Nezaberou skoro žádné místo a zvládne s nimi cvičit opravdu každý.
Díky nim můžete posilovat šetrně, bez velkého tlaku na klouby, a přitom účinně zapojit svaly celého těla. Jak upozorňuje profesor Palička, pohyb a svalová aktivita dávají kostem signál, že mají zůstat pevné a odolné.
9. Tanec jako přirozený pohyb
Radost, koordinace a fyzická aktivita, to všechno přináší tanec. Umí aktivovat celé tělo, zlepšit kondici a podpořit rovnováhu.
Na rozdíl od jiných druhů fyzické aktivity obvykle lidi baví, takže u něj vydržíte, což je důležitější než krátkodobé sportovní nadšení z něčeho, co vás nijak neosloví. A bonus navíc? Pohyb při hudbě zlepšuje náladu a pomáhá odbourávat stres.
10. Každodenní pohyb místo extrémních výkonů
Co bychom si měli zapamatovat?
Nemusíte běhat maratóny ani trávit hodiny v posilovně. Mnohem větší význam má každodenní aktivita, jako jsou chůze, lehké cvičení, práce na zahradě nebo obyčejné protažení během dne.
Pravidelnost je důležitější než velké sportovní výkony | Zdroj: OZP AI
Pohyb je jen jedna část prevence
Ve webináři OZP zaznělo také to, že zdravé kosti nejsou jen o cvičení. Na zdraví kostí má zásadní vliv především vyvážená strava, dostatek vápníku a vitaminu D i pohyb.
Naopak kouření, konzumace alkoholu nebo sedavý způsob života nejsou pro kosti to pravé. Myslete také na preventivní kontroly, hlavně po padesátce, kdy riziko osteoporózy výrazně roste.
Další užitečné informace najdete v rozhovoru s profesorem Vladimírem Paličkou.
Zdroj: Webinář OZP s profesorem Vladimírem Paličkou, Osteocentrum FN Hradec Králové, Státní zdravotní ústav, Všeobecná fakultní nemocnice v Praze, World Health Organization
