Co se děje s tělem, když to přeženete s vlákninou?

Vláknina je v jídelníčku člověka takové malé zaklínadlo. Skoro všichni víme, že bychom ji měli konzumovat, ale co to vlastně je, proč ji potřebujeme, jak ji do jídelníčku dostat, v čem se nachází – a hlavně kolik jí sníst – na to už spousta lidí odpovědět nedokáže.

Vláknina je součást rostlinných potravin, kterou naše tělo neumí úplně strávit. Přirozeně ji najdeme především v obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, ořeších a semínkách. Bohatým zdrojem jsou třeba čočka, fazole nebo cizrna, ale také ovesné vločky či celozrnné pečivo. Zjednodušeně řečeno funguje část vlákniny v těle jako prebiotikum – tedy jako potrava pro některé prospěšné střevní bakterie. Ty ji fermentují a vznikají při tom mimo jiné mastné kyseliny, které mají příznivé účinky na prostředí ve střevě.

Vláknina také zpomaluje vstřebávání některých živin a pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Dlouhodobě je jídelníček bohatý na vlákninu spojovaný s nižším rizikem některých nádorových onemocnění. Takže ano – vláknina je potřeba. Neplatí ale přímá úměra, že čím víc jí do sebe dostanete, tím víc prospějete tělu.

Vlákninu přirozeně najdeme především v obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, ořeších a semínkách. | Zdroj: Shutterstock.com

Kolik vlákniny sníst?

„Pro zdravého dospělého člověka se běžně doporučuje přijímat alespoň 25 gramů vlákniny denně,“ říká nutriční terapeutka a autorka knihy Nejen o jídle Hedvika Jakešová. To není zrovna malé množství, ale zároveň to není hromada zeleniny, která vám teď možná vyvstala před očima.

Modelový den může vypadat třeba tak, že ráno sníte ovesnou kaši se lžičkou lněného semínka a čerstvým ovocem, na oběd brambory a zdroj bílkovin, na odpolední svačinu luštěninovou pomazánku a zeleninu, na večeři obložený žitný chléb – a na tuhle hranici se pohodlně dostanete.

I v běžném poledním menu je podle odbornice možné objednat jídla plná vlákniny. Třeba pokud je denní polévka čočková nebo luštěninová nebo jako hlavní chod maso se špenátem a bramborami. „Pokud nejste zvyklí vlákninu konzumovat nebo si o ní držet přehled, zapište si pár vzorových dní do programu, který vám její množství vypočítá. Pokud zjistíte, že jí máte málo, doporučuju množství navyšovat o 5 gramů týdně,“ říká nutriční terapeutka.

Jestli totiž aktuálně konzumujete kolem 10 gramů vlákniny denně a po přečtení tohoto článku začnete jíst třicet, na střevo je to velký nápor. „Správný příjem vlákniny se nejlépe pozná podle konzistence stolice. Ta by měla být kompaktní, pevná a bez nutnosti použít toaletní papír,“ upozorňuje odbornice. Naopak když máte vlákniny málo, můžete trpět zácpou, bolestmi při vyprazdňování nebo hemoroidy.

V čem děláme chybu?

Vlákninu je vhodné přidávat postupně, z různých zdrojů a spolu s dostatečným příjmem tekutin. | Zdroj: OZP AI

Největší problém s vlákninou bývá podle zkušenosti Hedviky Jakešové v tom, že lidé její příjem zvyšují nárazově. „A obvykle ne přirozenou formou, ale formou nějaké čisté vlákniny, třeba psyllia,“ říká odbornice. Vlákninu je přitom potřeba přidávat postupně a rozmanitě. Nesoustředit se na jeden zdroj, ale k doporučené denní dávce zeleniny a ovoce přidávat v rámci dne brambory, žitný chléb, jáhly. „Pestřejší jídelníček zároveň poskytuje potravu různým druhům střevních bakterií, což prospívá rozmanitosti střevního mikrobiomu,“ vysvětluje.

Další častou chybou je podle ní nedostatečný příjem tekutin. A roli hraje také konkrétní druh vlákniny. Například luštěniny obsahují mimo jiné oligosacharidy, které naše trávicí enzymy neumí úplně rozložit. Dostávají se proto až do tlustého střeva, kde je fermentují bakterie – a při tom vznikají plyny. Fazole, čočka a cizrna tak mohou některé lidi výrazněji nadýmat. To ale rozhodně není důvod je z jídelníčku vyřazovat. Spíš je potřeba naučit se je správně připravovat: luštěniny podle druhu namáčet, dobře uvařit a začít s menší porcí.

Co dělá vláknina v těle?

Vláknina funguje v lidském těle jinak než ostatní živiny. Není to něco, co tělo spotřebovává jako palivo. Její význam spočívá především v tom, co dělá na cestě trávicím traktem a co po jejím průchodu udělají naše střevní bakterie. Většina vlákniny se na rozdíl od jiných živin nerozloží ani nevstřebá v žaludku nebo tenkém střevě. Pokračuje až do tlustého střeva, kde se jí ujmou právě střevní bakterie. A právě tady začíná její hlavní práce.

Některé druhy vlákniny na sebe vážou vodu a zvětšují objem střevního obsahu, čímž pomáhají jeho průchodu střevem a pravidelnému vyprazdňování. Jiné slouží jako potrava pro střevní mikrobiom. Bakterie vlákninu fermentují a vznikají při tom mimo jiné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro zdravé prostředí ve střevě a slouží jako zdroj energie pro buňky jeho stěny.

Vláknina navíc může zpomalovat trávení a vstřebávání některých živin, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. A protože některé druhy vlákniny zvětšují objem potravy a podporují pocit plnosti, mohou přispívat i k tomu, že se po jídle cítíme déle sytí.

Co když je jí v těle moc?

Pokud příjem vlákniny výrazně překročí množství, na které jste zvyklí, trávicí systém se může poměrně rychle ozvat. „Nejčastěji se to projeví nadýmáním, plynatostí, bolestmi nebo křečemi břicha a změnami ve vyprazdňování,“ popisuje Hedvika Jakešová. V závislosti na konkrétním typu vlákniny, množství tekutin a citlivosti konkrétního člověka může jít o průjem, ale paradoxně také o zácpu.

Příčin nadýmání přitom může být několik. „Buď přijímáme vlákninu bez dostatečného množství tekutin, které jsou zásadní pro její správné fungování, nebo pokud není člověk zvyklý, může to být šok i pro mikrobiální osídlení ve střevě. Proto je k příjmu vlákniny potřeba zařadit i pohyb, stačí chůze. Právě střevní peristaltika pomáhá posouvat obsah střev dál,“ dodává odbornice.

Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může vyvolat nadýmání, křeče i změny vyprazdňování. | Zdroj: OZP AI

Vláknina může ovlivňovat také to, jak se ve střevech vstřebávají některé látky. V trávicím ústrojí vytváří gelovitou hmotu a nabaluje do sebe různé žádoucí i nežádoucí látky. Některé druhy vlákniny mohou ovlivňovat vstřebávání určitých léků nebo dalších látek. U léků je proto vždy potřeba řídit se doporučeným způsobem užívání a případné časové odstupy konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.

Při velmi vysokém a dlouhodobém příjmu některých druhů vlákniny může být ovlivněno vstřebávání některých minerálních látek. Riziko závisí na celkovém složení jídelníčku a zdroji vlákniny. U velmi vysokých dávek některých objemových vláknin, například psyllia, může při nedostatečném příjmu tekutin ve výjimečných případech vzniknout až střevní neprůchodnost.

Kdo by měl být s vlákninou nejopatrnější?

Zvláštní pozornost si zaslouží malé děti a senioři. Obě skupiny vlákninu potřebují, ale její nadbytek je pro ně zatěžující víc než pro aktivní dospělé. WHO doporučuje dětem od dvou do pěti let alespoň 15 gramů vlákniny denně, od šesti do devíti let alespoň 21 gramů a od deseti let alespoň 25 gramů. „Dítě navíc může mnohem hůř snášet nadýmání nebo potíže s vyprazdňováním,“ varuje Hedvika Jakešová.

U seniorů může být nadbytek vlákniny zatěžující hlavně s ohledem na to, že mají snížený pocit žízně a méně se hýbou. Nevýhody nadbytku vlákniny se pak projeví velmi brzy.

Ještě větší pozornost je potřeba věnovat vláknině u lidí s některými onemocněními trávicího traktu, například při syndromu dráždivého tračníku, Crohnově chorobě nebo ulcerózní kolitidě. Tady totiž neexistuje jedno univerzální doporučení. Záleží na konkrétním onemocnění, jeho aktivitě a taky na tom, jaký druh vlákniny člověk toleruje.

Vlákniny se není potřeba bát. Důležitá je pestrost, postupné navyšování jejího příjmu a dostatek tekutin. | Zdroj: OZP AI

Jak říká Hedvika Jakešová, u syndromu dráždivého tračníku nebo Crohnovy choroby mohou nastat období a situace, kdy je vhodné příjem některých druhů vlákniny výrazně omezit. Hlavně nerozpustná vláknina jako slupky na ovoci a zelenině, které se jinak neloupou – rajčata, papriky, jablka nebo celozrnné obilniny a oříšky mohou střevo velmi dráždit.

Zdravý člověk se podle ní nemusí vlákniny bát. Je ale potřeba zařazovat ji do jídelníčku postupně, střídat její zdroje, dostatečně pít, hýbat se a dát trávicímu systému čas si na ni zvyknout.